Per anni le proteine sono state associate al bodybuilding. Oggi la ricerca le considera uno dei nutrienti chiave per invecchiare bene, soprattutto per le donne: servono a mantenere muscoli e ossa, aiutano la sazietà e sostengono il recupero dopo l'allenamento. Eppure molte donne ne assumono meno di quanto servirebbe, e quasi tutte le concentrano a cena.
Perché contano
- Muscolo. Il muscolo si rinnova continuamente; le proteine forniscono gli aminoacidi per ricostruirlo, e l'allenamento di forza dà il segnale per farlo.
- Ossa. Le proteine fanno parte della struttura dell'osso, e un apporto adeguato, insieme a calcio e vitamina D, è associato a una migliore salute ossea.
- Sazietà. A parità di calorie, i pasti più ricchi di proteine tendono a saziare di più.
Quante ne servono
I riferimenti dipendono da età, attività e stato di salute:
| Situazione | Riferimento indicativo |
|---|---|
| Adulti, popolazione generale | circa 0,9 g per kg di peso al giorno (LARN) [1] |
| Dopo i 65 anni | 1,0–1,2 g/kg, secondo il gruppo di esperti europei PROT-AGE [2] |
| Anziani con malattie acute o croniche | 1,2–1,5 g/kg, su indicazione medica [2] |
| Chi si allena con regolarità | 1,4–2,0 g/kg, secondo la International Society of Sports Nutrition [3] |
Per una donna di 65 kg, ad esempio, 0,9 g/kg corrispondono a circa 58 g al giorno, mentre 1,4 g/kg corrispondono a circa 91 g. Sono numeri di riferimento, non obiettivi da raggiungere con ansia: utili soprattutto per capire se si è molto lontane.
La distribuzione nei pasti
La tipica giornata italiana ha una colazione dolce e quasi senza proteine, un pranzo a base di pasta e una cena più proteica. Diversi esperti suggeriscono invece di distribuire le proteine nei pasti principali, puntando a circa 0,4 g/kg per pasto, cioè circa 25–30 g per molte donne, per stimolare al meglio la sintesi muscolare [4]. Evidenza in crescita La colazione è spesso il pasto più facile da migliorare.
Dove trovarle
Valori indicativi, che variano in base al prodotto:
| Alimento | Proteine, circa |
|---|---|
| Yogurt greco, 170 g | 15–17 g |
| 2 uova | 12–13 g |
| Petto di pollo cotto, 100 g | 30 g |
| Tonno al naturale, 1 scatoletta (80 g sgocciolato) | 20 g |
| Lenticchie o ceci cotti, 150 g | 12–13 g |
| Tofu, 100 g | 12–15 g |
| Parmigiano o Grana, 30 g | 10 g |
| Latte, 200 ml | 6–7 g |
E le proteine vegetali?
Legumi, soia e derivati, cereali integrali, frutta secca e semi possono coprire il fabbisogno anche in un'alimentazione vegetariana o vegana, a patto di variare le fonti nel corso della giornata e di assumerne quantità sufficienti. Il modello mediterraneo, del resto, mette i legumi al centro. Buona pratica
Domande frequenti
Troppe proteine fanno male ai reni?
Nelle persone con reni sani, un apporto proteico elevato entro i valori indicati non ha mostrato di danneggiare la funzione renale. In caso di malattia renale cronica, invece, la quantità va stabilita con il medico.
Servono le polveri proteiche?
No, se l'alimentazione copre il fabbisogno. Possono essere una comodità, per esempio dopo l'allenamento o in una colazione veloce, ma non sono indispensabili.
In menopausa cambia qualcosa?
Sì: proprio quando la massa muscolare tende a diminuire, un apporto adeguato di proteine, insieme all'allenamento di forza, diventa ancora più importante. È uno dei modi più concreti per proteggere muscoli e ossa negli anni successivi.
Fonti
- Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU). LARN — IV revisione, 2014.
- Bauer J et al. Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: PROT-AGE Study Group. J Am Med Dir Assoc. 2013;14(8):542–559.
- Jäger R et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20.
- Schoenfeld BJ, Aragon AA. How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? J Int Soc Sports Nutr. 2018;15:10.
Questo articolo ha scopo divulgativo e non sostituisce il parere del medico. Per decisioni sulla tua salute, parlane con un professionista.